Yearly Archives: 2014
Kaliteli Uykunun Püf Noktaları
Uyku süreleri kişilerin yapılarına, yaşlarına, günlük fiziksel aktivitelerine göre değişse de; 20 yaşlarındaki gençler için günde 8 saat uyku yeterli gelirken yaş ilerledikçe bu süre kısalıyor ve 60 yaşındaki bir kişi için ortalama 6 saatlik uyku yeterli oluyor. Kışın 9 saate varabilen uyku süreleri yaz aylarında 7 saate kadar düşebiliyor.
Türkiyede uyku üzerine yapılan araştırmalarda bulunan sonuçlar ise hayli ilginç,
- Her 10 yetişkinden biri uykusuzluk problemi çekiyor veya uyumak için ilaca başvuruyor.
- Türkiyedeki insanların ortalama yarısı yatağa girdikten 15 dakika sonra uyumuş oluyor.
- Uykusunda yürüyenlerin oranı %3 iken, uykusunda konuşanların oranı %15 civarında.
- %5.2 sinde huzursuz bacak sendromu görülürken, %15 i ise karabasan gördüklerini söylüyor.
- Ülkemizde en sık görülen uyku problemlerinin başında ise %26,5 ile horlama problemi geliyor.
Hayatın her alanını ilgilendiren, ruh sağlığından, fiziksel sağlığa, çalışma başarısı ve performansına kadar pek çok noktayı etkileyen uykunun daha kaliteli olması için bazı önemli unsurlara dikkat etmek gerekir.
- Kaliteli bir uyku için en önemli unsurlardan biri odanın sıcaklığıdır. Özellikle yaz aylarında sıcaklık ve nem uykuyu olumsuz etkilemektedir. Kaliteli bir uyku için odanın sıcaklığının 18 – 22 derece arasında olması gerekmektedir.
- Uykunun önemli kriterlerinden biri düzendir. Biyolojik saate uygun bir şekilde uyku geldiğinde uyumak ve belirli ve düzenli bir saatte kalkmak.
- Gün içerisinde ve gece yatmadan önce yatak odanızı havalandırın. Temiz havada uyumak çok daha rahattır.
- Uykunun en iyi dostu kitaptır. Yatmadan önce kitap okumak uykuya dalmanızı oldukça kolaylaştıracaktır.
- Pek çok kişinin yaptığı önemli yanlışlardan biri televizyondur. Özellikle yatak odasında uyumaya çalışırken televizyon izlemek uyku kalitesini oldukça düşürür.
- Uyku pozisyonunuza ve yapınıza göre yatak ve yastık seçin.
- Özellikle sıcak havalarda yatmadan önce yapılan ılık bir duş sizi gevşetecek ve vücudunuzun serinlemesini sağlayıp uykuya geçişinizi kolaylaştıracaktır. Soğuk su ile duş almak uyarıcı etki nedeni ile uykuya dalmanızı olumsuz etkileyebilir.
- Uyku ile savaş vermeyin, yattınız ve uzun süre uyuyamadıysanız savaşı bırakın ve rutin bir şey (özellikle kitap okumak) ile uğraşın ve uykunuz gelince yatın.
Kaliteli bir uyku, kaliteli bir yaşamın anahtarıdır. Uykunuza dikkat edin.
Psikolog Uğur DALAN
Vahşet, Şiddet Görüntülerinin Psikolojik Etkileri
Son zamanlarda tüm insanlığı ilgilendiren ve hiçbir şekilde tasvip edemeyeceğimiz şiddet ve savaşlar yaşanmaktadır. Özellikle Ortadoğu’da ve dünyanın pek çok yerinde yaşanan bu şiddet görüntüleri facebook, youtube v.b. pek çok sosyal paylaşım sitesinde kontrolsüz bir şekilde hızlıca yayınlanmakta ve yayılmaktadır. Şiddeti, işkenceyi, acıyı, insanlık dışı muameleleri içeren bu videoların izlenmesi kişileri nasıl etkilemektedir?
Yapılan pek çok araştırma göstermektedir ki, gerek çocuklarda gerekse de yetişkinlerde şiddet içerikli videoların izlenmesi pek çok psikolojik problemin gelişmesine neden olabilmektedir. Yetişkin bireylerde anksiyete duygusunun artmasına, fobilerin gelişmesine, duygu ve davranış bozukluklarına sebebiyet verirken ilerleyen safhalarda aşırı öfke ile birlikte şiddete yatkınlığın artmasına neden olabilmektedir.
Çocuklarda ise tablo çok daha vahimdir. Şiddet, vahşet, işkence görüntüleri ile sık sık karşılaşan çocuk zamanla bu davranışları kafasında meşrulaştırır, davranım bozuklukları geliştirebilir, bununla birlikte muhakeme yeteneği, empati kurma gibi becerilerinde olumsuzluklar meydana getirebilir ilerleyen dönemlerde şiddete meyilli bir kişilik yapısı geliştirebilir. Bunun dışında çocukluk çağı anksiyetesi, korkulu rüyalar, uyku bozuklukları gibi pek çok problemin ortaya çıkmasına da zemin hazırlayabilir.
Bu yaşananlar muhakkak ki hepimizi rahatsız ediyor. Fakat şunu unutmayalım Türkiye’de yaklaşık 35 milyon internet kullanıcısı ve 36 milyon (sahte hesaplarla birlikte) facebook kullanıcısı var ve bunların içerisinde milyonlarca çocuk ve gencimiz de var. Yaptığınız bir paylaşımın onlara da gidebileceğini ve onların ruh sağlıklarını olumsuz etkileyebileceğini unutmayalım.
Psk. Uğur DALAN
Biriktirme Hastalığı
Biriktirme Hastalığı
Herşeyi biriktirme, atamama durumu psikolojide OKB (Obsesif Kompulsif Bozukluk) veya Dispozofobi olarak tanımlanır. Kimi kaynaklarda İngilizcedeki “messy” sözcüğünden türetilmiş “Messie Sendromu” olarak ta anılabilmektedir. Takıntılı bir davranış olarak görülen biriktirme hastalığının tam olarak belirlenemese bile nüfusun %2’sinde görüldüğü tahmin edilmektedir ve bu hiç de az bir oran değildir.
Bu sorunun kaynağını tek bir nedene bağlamak doğru olmaz, bazen yoksul bir ortamda büyüyen kişiler eşyalarını atamazken; kiminde de ileride lazım olduğunda bulamazsam korkusu vardır. Kimi zaman depresyon, kaygı bozukluğu, dikkat eksikliği gibi sorunlar da biriktirme hastalığının ortaya çıkmasına neden olabilir. Obsesif düşünceleri olan kişilerde eşyaları atmanın başına kötü bir olayı getireceği düşüncesi veya eşyalarını attığı kişiyi ve o kişiyle ilgili hatıraları unutacağı düşüncesi (örneğin eşini kaybeden bir adam, 10 yıl geçmesine rağmen kaybettiği eşinin hiçbir eşyasını atmamıştır, atarsa hatıralarını yok edeceğini, eşini unutacağını düşünür) de bu hastalığa neden olabilmektedir.
Psikanalitik ekol’ün kurucusu Sigmund Freud’a göre ise anal dönemde/tuvalet eğitimi döneminde aşırı denetlenme ve zorlanma sonucu bu şekilde obsesyonlar (takıntılı düşünce) ve kompulsyonlar (takıntılı davranış) oluşur.
Biriktirme Hastalığı;
- Eski kıyafetler, gazete – dergiler, şişeler, faturalar, kağıtlar gibi başka insanlara gereksiz görünen pek çok şeyi biriktirmek ya da atamamak,
- Kişinin evinin yaşamaya uygun olmayacak kadar dağınık olması, pislenmesi,
- İş ya da sosyal yaşamdaki endişe ve davranış bozuklukları
Şeklinde kendini gösteren bir durumdur.
Biriktirme hastalığında biriktirilen nesneler kişilere, yıllara, ortamlara göre değişiklik gösterir. Yaşlı kişilerde genellikle pet şişeler, faturalar, kaplar, eski giysiler, eski gazeteler, kağıtlar, bozulmuş ev araçları görülebilirken günümüzde e-postalar, bilgisayar yazışmaları, mesajlar, yıllar öncesinden kalan ve çalışmayan bilgisayar disketleri en çok biriktirilen şeyler arasında görülmektedir.
Biriktirme hastalığı ile ilgili vakalarda hastalar genellikle kendi istekleri ile bir tedavi sürecine başvurmazlar. Çoğu zaman bir yakınlarının zorlaması ile bu durumun ortadan kalkması için çaba harcarlar çünkü kendileri bunun bir rahatsızlık olduğunu fark etmezler.
Çocuklarının isteği üzerine neredeyse çöp eve dönen bir evde yaşayan danışanım vardı. Evindeki her eşyanın bir gün işine yarayacağını düşünüyordu. Soba yakmak için biriktirdiği gazeteler neredeyse bir odanın tamamını kaplayacak kadardı –ki 2 yıldır evi doğalgaz ile ısınıyordu-.
Yine genç bir danışanım telefonundaki hiçbir mesajı, maili silemiyordu ve bu yüzden yıllardır telefonunu değiştiremiyor ve telefonu arızalanır mesajlar silinir diye çok fazla endişe ediyordur.
Bu gibi durumlarda kişinin davranışlarının ne kadar normal, ne kadar normal olmadığını anlayabilmesi için en önemli kriter bu takıntılı davranışın kişinin kendinin veya yakınlarının günlük hayatını ne kadar aksattığı ve ne kadar rahatsız ettiğidir. Eğer bu biriktirme kişinin kendisinin veya çevresindekilerin günlük hayatını engelliyorsa veya rahatsız ediyorsa bir problemdir ve bu problemin çözülmesi gerekir.
Çözüm noktasında psikiyatrlar bazı ilaç tedavilerine başvururlarken “bilişsel – davranışçı terapi” tekniği oldukça etkili ve önemli bir psikoterapi tekniği olarak karşımıza çıkmaktadır. Eğer siz de kendinizde böyle bir rahatsızlığın olduğundan şüpheleniyorsanız hemen bir uzmana başvurun ve evinizdeki “çöp” lerden sistematik bir şekilde yavaş yavaş kurtulmaya bakın.
Not: Bu yazı Psk.Uğur DALAN’ın Cosmopolitan dergisindeki yazılarından alınmıştır.
Metropol Yaşamının Götürdükleri
Metropol yaşamı; insan hayatına çok şeyler veren fakat en az bu verdiği kadar da alan bir yaşam tarzı. İçine ilk girildiğinde alışılmakta zorluk çekilen, bir kere alışıldıktan sonra ise bırakılamayan bir yaşam. Günümüzde Türkiye’nin üç büyük metropolü İstanbul, Ankara ve İzmir’de bu yaşamın en iyi örneklerini görebiliriz. Metropoller her ne kadar yorsa, yıpratsa da insanı, bir süre sonra bağımlılık yapar. Çok kereler duymuşsunuzdur, – İstanbuldan başka yerde yaşayamam , – gitsem bile özlüyorum hemen Ankarayı gibi cümleleri.
İstanbul gibi büyük bir metropol de yaşayan insanları düşünecek olursanız; çalışan bir istanbullu günde ortalama 90 dakikasını trafikte geçirir, özel araçları ile gidenlerde trafik stresi, trafikte kavgalar, bağırışmalar olurken, toplum taşımayı kullananlarda da sıkışıklıktan ve beklemekten yükselir stresler. Dinlenme alanları çok azdır. Şehirin içinde bulunan yeşil alanların sayısı çok yetersizdir ve bu yeşil alanlarda haftasonları hınca hınç insanlarla doludur. Kaliteli gezmenin olduğu yerler genellikle AVM’ler olarak düşünülür fakat oranında psikolojik yükleri ayrıdır. Genellikle bu mekanlar gün ışığı almazlar, camları yoktur, içeride çok yüksek bir ses ve spotların enerjisi vardır. Neredeyse 1 saat içinde insanın tüm enerjisini alıp götürür buralar. İstanbul’da psikolog, psikiyatr da çoktur fakat ne kadar yeterli olabilir, şehrin stresini ne kadar alabilir o bile tartışılır.
Kısacası zordur büyük şehirlerde yaşam; belki tüm tarih, tüm önemli yerler sizin şehrinizdedir fakat buralara gitmek için ne zaman, ne de enerji bulamazsınız çoğu gün. İstanbulda yaşayan bir psikolog olarak şunu söyleyebilirim son olarak. Şehrin içinde kalsanız bile şehirden uzaklaşın zaman zaman, AVM’ler yerine sakin yerleri tercih edin, trafikte geçirilecek zamanı minimuma indirmeye çalışın ve en önemlisi koskoca şehirde yalnız bir insan olmayın.
Uyku Bozuklukları
Uyku Bozuklukları
Uyuma bozuklukları içerisinde ilk sırayı uykusuzluğa verebiliriz. Uykusuzluk özellikle yaşlılarda sıkça görülen bir yakınmadır. Uyku sorunu geceleyin sık olarak uyanmak, sabahın erken saatlerinde uyanmak, uyumakta zorluk çekmek ve gün boyu kendini yorgun hissetmek şeklinde kendini gösterebilir..
Yaşlanmaya bağlı değişkenlere ek olarak, çeşitli hastalıklar, depresyon – OKB- Bipolar bozukluk gibi psikiyatrik hastalıklar, kafein, ilaçlar ve yanlış uyku alışkanlıkları da uykusuzluğa neden olabilir.
Uykusuzluktan sonra diğer uyku problemleri olarak aşırı uyuma bozukluğu ve uykuda kabus bozukluğu ele alınır.
Uykusuzluk (İmsomnia)
İnsomnia, yeterli miktar ve kalitede uyku uyunamamasına verilen hastalık ismidir. İdeal uyku, uykunun hem etkili hem de düzenli olması anlamına gelir. Uykusuzluk çeken bir çok kişi ya uykuya dalma güçlüğünden ya gece uyanmaktan ya da ikisinden birden yakınır.
Uyku, bedenin gücünü tekrar kazanmasına yardımcı olur. Beyin uyku sırasında bilgi geliştirme ve depolama açısından aktiftir. Uyku, kendi dengesini kuran tabii bir işleyiştir.
Özellikle bebeklerin çok fazla uykuya ihtiyaçları vardır. Bebekler gün boyunca 16 saat uyumalıdırlar. Okul yaşına gelmiş çocuklarda 9 ile 10 saat arası uyku şarttır. Hatta yaşı 17-25 arasında olan kişilerin de okul çocukları gibi 8-10 saat uyumaları gerekir. Bu miktar yetişkinlerde 7 ila 9 saate, 70 yaşın üstündeki insanlarda ise 6-7 saate kadar düşebilir. Ancak uykunun süresi yaşa olduğu kadar kişisel özelliklere de bağlıdır.
Uykusuzluğu gidermek için:
- Herşeyden önce uykusuzluğa sebep olan bir başka hastalığın (bazı organik hastalıklar, depresyon gibi) olup olmadığı araştırılmalıdır.
- Egzersiz yapmak faydalıdır. En iyi egzersiz zamanı öğleden sonranın geç saatleri ve gecenin ilk saatleridir. Yatmadan önce egzersiz yapmaktan kaçınmalıdır. Zinde insanların uyku kalitesi daha yüksektir.
- Birkaç gün uykusuz kalınca hemen ilaca sarılmamak lazımdır.
- Geceleri herhangi bir sebeple geç yatılsa bile sabahları vaktinde kalkarak günlük hayata geçilmelidir.
- Akşam yemekten sonra alkol, kolalı içecekler, kahve, çay gibi kafeinli içeçeklerden ve sigaradan kaçınılmalıdır.
- Akşam yemeği hafif ve erken yenmelidir.
- Karyola ve şilte rahat olmalıdır. Oda ısısı 18 derece dolayında bulunmalıdır.
- Eğer uykusuzluğunuz günlük hayatınızı tamamen engeller duruma geldiyse ve bir çare bulunamamışsa vakit kaybetmeden bir uzmana danışılmalıdır.
İdeal bir uyku için:
- Yatağa uykunuz geldiği zaman girin. Alışkanlıklara göre hiç uykunuz yoksa yatağa girmeyin
- Yatağınıza yatar yatmaz ışığınızı söndürün.
- Yatağınızda kitap okumak, televizyon seyretmek uyku modundan çıkarabilir ve uykusuzluğu tetikleyebilir.
- Uyku otomatik bir süreçtir. Uyku için yatınca ve uyuyamayınca kendinizi zorlamamalı, yatağınızdan kalkarak rahatlatıcı, fazla hareket gerektirmeyen monoton bir iş ile uğraşılmalıdır.
- Her gün aynı saatte uyanılmalıdır.
- Kafanızdaki ilgisiz düşünceleri önemsememeye, yok saymaya çalışın.
Aşırı Uyuma Bozukluğu
Aşırı uyuma, uykusuzluk kadar sık görülmeyen bir hastalıktır. Ancak, aşırı uykunun da sebepleri araştırılmalı, “uyarıcı ilaçlar”la tedavisine çalışılmamalıdır. Aşırı uyuma rahatsızlığının ailevi yani kalıtımla ilgili olduğu tezi hayli kuvvetli görünmektedir. Sürekli yorgunluk sendromu ile ilişkisi olup olmadığıda araştırma yapılabilecek bir konudur.
Aşırı Uyumanın Sebepleri
- Narkolepsi sendromu (aşağıda izah edilecek).
- Alkol ve diğer bastırıcı ilaçlar.
- Uyku-uyanıklık çizelgesinde bozulma.
- Mensturasyon (aybaşı) ile aşırı uyku.
- Huzursuz bacak sendromu ve uyku apneleri.
- Psikolojik hastalıklar (depresyon, bahar yorgunlğu v.b.)
Narkolepsi: Aşırı uyuma bozukluğunun en sık rastlanan sebebi “narkolepsi” dir. Merkezi sinir sisteminde REM uykusunun idare mekanizmanın bozulması ile ortaya çıkan anormalliği “narkolepsi” terimiyle açıklıyoruz. Narkolepsi, aşırı uyuma arzusu, uyku felci, hipnogojik hallusinasyonlar ve katalepsi olarak dört şekilde tezahür eder. “Aşırı uyuma arzusu” açıklama gerektirmeyen bir tabir olduğundan “uyku felci”ni izah edelim: Hasta, gündüz uyanık iken, birkaç saniye müddetle hiçbir kasını oynatamaz duruma gelir. Uyku felcinin sona ermesini müteakip hasta uyuma ihtiyacı duyar. “Hipnogojik hallusinasyon” da, hasta uykuya dalmak üzere iken veya uykudan uyandığı zaman birkaç saniye müddetle tuhaf sesler ve görüntüler algılar. Bu müddet içinde dehşete kapılır ve çok korkar. Hallusinasyonlar (varsanılar) geçince şuuru yerine gelir, yanıldığını anlayıp normal akıl durumuna döner.
“Katalepsi”ye gelince: Çoğu zaman çene ve baş kaslarında, nadiren bütün vücut kaslarında kontrolün kaybolması halidir. Kaslarda aniden başlayan gevşeme, organların sarkarak anormal bir görünüş kazanmasına yol açar.
Aşırı uyku bozukluklarının hemen hepsi, on ila yirmibir yaşları arasında ortaya çıkmakta; kırk yaşına doğru da kendiliğinden ortadan kalkmaktadır. Kırk yaşından sonra devam eren aşırı uyku bozuklukları bir rahatsızlık işareti sayıldığından dikkatle incelenmesi gerekmektedir.
Gece vardiyalarında çalışanlar, gece ders çalışmayı alışkanlık haline getiren öğrenciler, akşamları alkol ve uyuşturucu alanlar, gece eğlencelerine düşkün olanlar, cinsel arzularını kontrol altında tutmasını bilemeyenler aşırı uyku bozukluğu çeken hastaların büyük ekseriyetini oluşturmaktadır